Zhrnutie
Tréning na hangboarde nikdy nebol jednoduchší! Ak nemáte možnosť alebo nechcete vŕtať do steny, stačí vám rozperná tyč a môžete si vytvoriť domácu lezeckú posilňovňu behom pár minút. V tomto článku vám ukážem, ako si jednoducho nainštalovať závesný hangboard a pridám aj pár cvikov a tipov, ktoré vám pomôžu na vašej lezeckej ceste.
Ako si nainštalovať hangboard bez vŕtania
Ak sa chcete vyhnúť vŕtaniu do steny, riešením je rozperná tyč. Stačí ju upevniť medzi dvere alebo na vhodné miesto a jednoducho na ňu zavesiť hangboard.
Postup:
- Vyberte si kvalitnú rozpernú tyč. Ja som si ju kúpil v Decathlone.
- Upevnite ju do dverného rámu alebo na iné pevné miesto.
- Zaveste na ňu hangboard.
- Pridajte expandery pre rozmanitejší tréning a začni s cvikmi!
Môj výber 3 lezeckých cvikov
Tieto cviky nie sú určené iba pre pokročilých lezcov. Každý si ich môže prispôsobiť svojej úrovni.
Cvik – Lacné zhyby
Začneme troška z ľahka, cvik je podľa obťažnosti vhodný aj na zahriatie. Zavesím hangboard, kruhy, gule alebo čokoľvek držateľné. S nohami na zemi robím „zhyby“ – príťahy, podľa toho akú obťažnosť vyžadujem.
Čím nižšie si hangboard dám a čím viac budem vo vertikálnom náklone, tým bude cvik ťažší. Môžem robiť variáciu, kde robím aj „zhyb“ či príťah na jednej ruke. Podobná variácia je – jedna ruka príťah a druhá ruka ide do boku.
Obťažnosť si pri cvičeniach nastavím rád tak, aby som pri 10 – 12 opakovaní išiel vypľuť dušu, tréning pre lezenie a bouldering je hlavne o maximálnej sile a nie až tak o vytrvalosti.
Cvik – Ničiteľ Coru
Názov som si vymyslel, pretože ďalší cvik je skôr usmernenie ako sa dá cvičiť. Ničiteľ ste vy. Vymyslite si variantu, ktorá vás bude deštruovať a posúvať vás v lezení vašim tempom.
Veľa krát nemám čas na zdĺhavý tréning a ani ma až tak nebaví, tak si rád cviky nakombinujem obťažnostne tak, aby mi išlo ako pri lezení, „odpáliť“ celé telo.
Zaveste si hangboard, vyberte si najhorší úchop, aký viete držať aspoň 15 sekúnd a k tomu si vyberte najťažšiu variantu cviku na brucho, ktorú viete urobiť. Toto si nakombinujte tak, aby vás išlo s každým opakovaním poraziť. Viete kombinovať obťažnosti a cviky s expanderom.
Pri lezeckom tréningu je hlavné simulovať pohyb, ktorý robím na lezeckej stene a v ktorom som slabý. Ak máte problém v previse nakopnúť – zodvihnúť nohy, tak trénujte cvik, ktorý toto simuluje. S týmto problémom nám nepomôže len dvíhať nohy, pretože to je izolovaný cvik. Aby som dokázal nakopnúť nohy na stenu, potrebujem vedieť zhybnúť, zdvihnúť riť a následne nohy.
Cvik – INTERVALY
Intervaly sú dobré pre vašu vytrvalosť. Simulujú reálnu podmienku na stene či na skale, kedy chyt pustím a chytím ďalší, v lepšom chyte ruky vyklepem, no musím pokračovať, odteká mi a zase nateká.
Cvik viete robiť na akomkoľvek chyte, ktorý je pre vás dostatočne zlý na to, aby ste ho na bouldrovke vždy len obchádzal aspoň na meter. Vyberte si tak zlé chyty, že vaše odvisnutie na nich je maximálne 10 sekúnd. Ak máte problém s výberom, viete si na seba zavesiť dáke to kilečko alebo naopak zobrať si expander, aby ste mali zlý chyt o kúsok ľahší.
Obťažnosť – Hobby až profi. Robte až po rozcvičke.
Používame lišty alebo madlá – to čo chceme zlepšiť. S lištami OPATRNE, aby ste sa nezranili. Lepšie je mať na chyte čo najviac článkov prstov, hlavne ak nemáte odlezené a odtrénované zopár rokov.
7 sekúnd visíme 3 sekundy oddych; opakujeme 6 krát (1 minúta). Ak sa vám nepodarí držať sa celých 7 sekúnd nevadí, pokračujte! Tento set opakujete 4 krát. Dobrú chuť.
Nezabudnite na rozcvičku!
Pred tréningom je dobré sa zahriať, každý by mal poznať svoje telo a jeho limity. Hangboard vie byť dobrý nástroj nie len na cvičenie, ale aj na rozcvičku. Zahriatím predídete nadmernému opotrebovaniu kĺbov, pútiek i svalov. Neodpáľte si pútko na začiatku svojej lezeckej kariéry.
Motion is lotion, premazané telo a búchajúce srdce zabezpečujú dobré podmienky pre správny a bezpečný tréning. Nemyslite len na zahriate prsty – poskáčte si a dajte si basic rozcvičku.
Ak aj tak nemáte rozcvičku úplne v láske, tak aspoň začnite ľahkými cvikmi na rozhýbanie sa v dynamickom duchu.
Tipy na správne držanie úchopov a tela
- Pri visení chcete zapojiť svoj chrbát a ramená, tzv. aktivovať lopatky a nebyť uvoľnený a vypustený v ramenách.
- Telo chcete mať v jednej priamke od hlavy až po päty.
- Prsty na lište mať blízko seba, a lišty držať v polovičnom úchope alebo v otvorenom na tri prsty.
Na záver
Pamätajte, tak ako je lezenie pohybovo rozmanité, taký by mal byť aj váš tréning.
Tréning na hangboarde nemusí byť komplikovaný a ani náročný na montáž. S jednoduchým riešením ako je rozperná tyč a pár minút prípravy, si viete vytvoriť domáce tréningové prostredie bez obmedzení.
Ak chcete vidieť viac tipov na tréning, sledujte náš IG, YouTube a blog a dajte nám vedieť, ako sa vám trénuje!
