Rozcvička
Pred tréningom je dobré sa zahriať, každý by mal poznať svoje telo a jeho limity. Hangboard vie byť dobrý nastroj nie len na cvičenie, ale aj na rozcvičku. Zahriatím predídeš nadmernému opotrebeniu kĺbov, pútiek a svalov. Neodpál si pútko na začiatku svojej lezeckej kariéry.
Motion is lotion, premazané telo a búchajúce srdce zabezpečujú dobré podmienky pre správny a bezpečný tréning. Nemysli len na zahriate prsty; poskáč si, daj si basic rozcvičku.
- Dobrý cvik na rozcvičku prstov: otváranie a zatváranie dlane, strečing prstov, frčky.
- Dobrý cvik na zahriatie tela: malé a postupne výbušnejšie skoky na mieste a klasická školská rozcvička.
Tipy na správne držanie úchopov a tela
- Pri visení chceš zapojiť svoj chrbát a ramená, tzv. aktivovať lopatky a nebyť uvoľnený a vypustený v ramenách.
- Telo chceš mať v jednej priame od hlavy až po päty.
- Prsty na lište mať blízko seba, a držať lišty v polovičnom úchope alebo v otvorenom na tri prsty.
Cvičenia S Pentagonom:
Hang – Feet pull
Hangboard – Ťahanie proti nohe
Obtiažnosť – Hobby až profi. Dobrá rozcvička alebo regeneračné cvičenie.
- hangboard drž na začiatok na najväčšom úchope a nohou na pristúpenej slučke vytváraj tlak
- zaberaj prstami smerom k dlani intenzitou cca 60 % úsilia po dobu jednej sekundy, potom povoľ
- opakuj 15 – 20 krát
- drž rovný chrbát
- postupuj po veľkostiach líšt, ktoré ti vyhovujú obtiažnosťou na rozcvičku
- zopakuj celé cvičenie 3 – 5 krát
- pomedzi série sa môžeš zabávať celotelovou rozcvičkou, prípadne sa rozliezť v ľahkom teréne
- pri tomto cviku vieš trénovať naraz aj strečing nôh – drž lištu v stoji či v sede a dvíhaj vystretú nohu
- na precíznejšiu rozcvičku a na aktivovanie “max” sily:
- ťahaj 80% úsilím po dobu 3-4 sekúnd
- na konci ťahu prsty pomaly (stále pod záťažou) vystieraj
- 3s pauza, 2 – 3 opakovania
- túto sériu môžeš zopakovať 3 – 5 krát
Crimp pulses
Hangboard – Zavesený, s váhou, o nohu či strom
Obtiažnosť – Hobby až profi. Dobrá rozcvička alebo regeneračné cvičenie.
- použijeme jednu alebo dve ruky (odporúčame ruky trénovať zvlášť)
- na vybranú lištu sa zaťažujeme postupne so špičkami nôh na zemi
- 3 sekundy zaťažujeme, 3 sekundy oddych; opakujeme 10 krát
- zmeníme ruku a opakujeme cvičenie
- skvelé ako iniciačné cvičenie alebo cvičenie na zahriatie pred nalezením do cesty
Intervaly, ktoré zlepšujú vytrvalosť na lezenie s lanom
Hangboard – Zavesený, s váhou, o nohu či strom
Obtiažnosť – Hobby až profi. Rob až po rozcvičke.
- 7 sekúnd visíme 3 sekundy oddych; opakujeme 6 krát (1 minúta)
- tento set opakujeme 4 krát
- môžeme visieť s nohami na zemi alebo klasicky
- používame lišty, madlá, to čo chceme zlepšiť
Block pull
Hangboard – pripnutý k závažiu.
Obtiažnosť – Hobby až profi. Rob až po rozcvičke.
- v podstate používaš pentagon na zdvihnutie váhy zo zeme
- umožňuje nám to trénovať úchop so zníženou záťažou na typicky súvisiace svaly ramien a lakťov – to vie byť prospešné, ak zvyšok tvojho lezenia/tréningu tieto oblasti výrazne zaťažuje
- závažie dvíhaj na 2 cm lište, resp. väčšej ak si začiatočník
- nájdi si maximálnu váhu, ktorú si schopný/á zdvihnúť aspoň na 3 sekundy
- prvý set dvíhaj 50% svojej maximálky a postupne zvyšuj váhu
- tvoj 4. – 5. set by mal byť už s maximálkou
- závažie dvíhaj na 6 sekúnd s prestávkou 3 minúty celkovo päťkrát.
Poznámka na koniec
Tieto cviky sú len odporúčania, ktoré máme sami vyskúšané a odtrénované. Nikdy sa neprestávaj vzdelávať, cvič správne, bezpečne a predovšetkým s radosťou!
